味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。
野菜の旨みがぎゅっとつまったスープで蒸し煮したパプリカと、
とろ〜りリゾットのような玄米の組み合わせは絶品。
スタッフドパプリカ
材料（2人分）
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1/4個
ミニトマト 4個
マッシュルーム 4個
白ワイン 大さじ2
［A］
＊玄米ごはん…お茶碗2杯弱分（200g）
＊松の実 大さじ2
＊オレガノ 適量
＊麦味噌…小さじ1
塩・こしょう 適量
ミニトマト 4個
しいたけ 2枚
じゃがいも 1個
マッシュルームなどのきのこ類…適量
［B］
＊だし 1/2カップ
＊白ワイン 1/2カップ
＊昆布 5×3cm
＊ローズマリー 1枝
パプリカ…大2個
作り方
１.鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れ、弱火で熱し香りが立ったら中火にして、玉ねぎのみじん切りを炒める。しんなりとしてきたら潰したミニトマト、薄切りにしたマッシュルームを加え、全体に油がなじんだら白ワインを加え、アルコールがとぶまで炒める。
２.1に［A］の材料を加え、ざっと炒め合わせたら塩・こしょうで味を調え火からおろす。
３.ミニトマトはそのまま、椎茸は石づきをとり、じゃがいもは1cmの輪切り、きのこ類はお好みの大きさに裂いて［B］の材料と共に天板に入れておく。
４.パプリカのへたをくりぬき、種を取り除きパプリカに2を詰め、くりぬいたへたでフタをする。
５.180℃で予熱したオーブンに4を立てて入れ、15分蒸し焼きにする。皿にパプリカとその他の野菜、天板のスープを盛り付ける。
最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。
それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンＢ群やビタミンＥ、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が１対５と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。
そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。
玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。
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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.24より抜粋
