玄米ライスサラダ
材料 （4人分）
玄米ご飯 1カップ（約130g）
たまねぎ 1/4個（約50g）
きゅうり 1/2本（約50g）
ローストくるみ 30g
しめじ 50g
人参 1/3本（約50g）
塩 少々
水 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
作り方
1.玉ねぎはみじん切り、人参ときゅうりは8mmのサイの目切り、くるみは粗みじん切り、しめじは小房に分ける。調味料は合わせておく。
2.塩少々を入れた1/4カップの水を小鍋で沸かし、1の人参としめじを加えて人参に火が通るまで2〜3分ウォーターソテーする。
3.玄米ご飯と1のたまねぎときゅうりとくるみ、合わせた調味料と2を全て混ぜて味を整える。
ポイント
サラダやサイドディッシュとしても、穀物を上手に摂り入れ、粉もの過多になり過ぎないように注意してくださいね。
人参フライ
材料 （6人分）
人参 1本
もちきび 1/2カップ
玉ねぎ 1/2個（100g）
菜種油 小さじ1
塩 小さじ1/4
水 1カップ
溶き粉
地粉 1/2カップ
塩 小さじ1/4
水 1/2カップ
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
作り方
1.人参は縦、放射線状に6分割し、蒸気のあがった蒸し器で5分蒸す。
2.玉ねぎはみじん切りにし、もちきびは目の細かいザルに入れ、水を替えながらよく洗ってザルあげしておく。
3.鍋に菜種油を入れて火にかけ、2の玉ねぎをよく炒める。途中塩小さじ1/4振り入れて、甘みを引き出す。そこに水1カップを入れ、沸騰したら2のもちきびを入れ、竹べらで混ぜながら弱火で煮る。鍋底に字が書ける程になったら蓋をして極弱火にし、15分炊く。火からおろして10分蒸らす。
4.3を6等分して、1の人参に手水をつけながらエビフライの形に成形する。
5.溶き粉の材料をよくまぜておく。
6.4に地粉（分量外）をまぶし、5にくぐらせ、パン粉をつける。
7.6を中温に温めた揚げ油でキツネ色にからりと揚げる。器に盛りつけ豆乳ヨーグルトのタルタルソースをかける。
ポイント
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、一鍋で簡単に炊けるのでお薦めです。さらにこんな形にすると、子供達も喜んで食べてくれる事うけあいですよ。
豆乳ヨーグルトのタルタルソース
材料 （6人分）
豆乳ヨーグルト（ざるあげしたもの）
3/4カップ
塩 小さじ1/4
米あめ 小さじ2
白味噌 小さじ1
玉ねぎ（みじん切り） 大さじ3
大根（みじん切り） 大さじ3
ディル又はパセリ（みじん切り）
大さじ1
作り方
1.水切りした豆乳ヨーグルト、塩、米あめ、白みそをよく混ぜて、なめらかなペースト状にする。
2.玉ねぎのみじん切り、大根のみじん切りを塩もみして洗い、水気を絞っておいたものとディルのみじん切りを１に混ぜる。
ポイント
大根を混ぜているので、揚げ物と一緒に食べると油消しにもなります。豆乳ヨーグルトは一度作ってしまえばずっと繋げていく事ができます。いろいろな場面でお役立ちですので、ぜひ作ってみてください。
とぎ汁乳酸菌による豆乳ヨーグルト
材料
豆乳 適量
白米の洗った最初のとぎ汁 500㎖
500㎖の保存ビン
作り方
1.白米を洗った最初のとぎ汁をすり切り一杯、保存ビンに入れる。フタをして冷蔵庫に三日間ほど入れておく。
2.三日後に取り出し、軽く蓋をのせ、室温に置く。三日から七日でとぎ汁の表面に白い膜が張り、爽やかな酸味香やヨーグルト臭がしてきたら、乳酸菌の培養に成功。
3.別の保存ビンに2の乳酸菌を大さじ2程すくって入れ、固形分10％以上の無調整豆乳をビンいっぱいに注ぎ入れて混ぜる。
4.3に軽く蓋をのせ、常温に置く（夏場なら4〜5時間、冬場なら6〜8時間程度）。全体が凝固してきてヨーグルト状になったら、蓋をして冷蔵庫に保存する。
ポイント
使用して量が減ったら豆乳を足して混ぜ、常温に置いておくとまた全体が固まるので、蓋をして冷蔵庫に保存します。密閉された保存ビンに満タンに入っていれば、そのまま足さずに１ヵ月は持ちます。
雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.33より抜粋
