メニュー
・冷凍玄米deチャーハン
・とろろ味噌汁
・こんにゃくの生姜焼き
・小松菜のおひたし
「青菜」を使って、彩り豊かな簡単ごはん
玄米菜食を始めて煮物ばかりになってしまうと体（内臓）が固くなってしまう原因になります。小松菜やキャベツなどの青菜をたっぷり摂ることで体が柔らかくなり、体に溜まっている毒素も排出しやすくなります。また、忙しい毎日には冷凍玄米もおすすめです。時間のある時に6〜12時間浸水させ、たくさん炊いてから冷凍しましょう。毎日の食事の中でアレンジをしながら便利に使えます。
冷凍玄米deチャーハン
材料（2人分）
冷凍玄米（解凍させたもの）200g
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
塩 少々
キャベツ 1枚
ブラックペッパー 少々
ごま油 大さじ1
作り方
１.野菜はすべてみじん切りにする。
２.フライパンにごま油をひき、にんにく、しょうがを入れ、香りがしてきたら玉ねぎ、にんじん、塩を加えて炒める。野菜に火が通ったら、キャベツ、ブラックペッパーも入れ、火を止める。
３.2に解凍した玄米を入れてフタを閉め、20分蒸らす。フタをあけて玄米をほぐし、弱火〜中火で炒め、混ぜ合わせる。
Point
冷凍玄米を蒸らし終わった後は、火にかける前に玄米をほぐして具と混ぜ合わせると焦げ付きません！
こんにゃくの生姜焼き
材料（2人分）
こんにゃく 1枚
しょうが 1かけ
ごま油 小さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
塩 少々
きざみ海苔 適量
作り方
１.こんにゃくは両面に網目状の細かい切れ目を入れ、8等分にする。
２.鍋にごま油をひき、みじん切りにしたしょうがを入れてよく炒める。しょうががこんがりしたら、こんにゃくを入れて片面を3分ほど焼き、しょうゆ、みりん、塩を加えて表面にしっかり味をつける。
３.皿に盛り、きざみ海苔を飾る。
小松菜のおひたし
材料（2人分）
小松菜 2束
しょうゆ 小さじ2
すりごま 少々
作り方
１.小松菜は塩ゆでし、3cm幅にカットする。
２.しょうゆ、すりごまを合わせて1とからめる。
とろろ味噌汁
材料（2人分）
小松菜 2束
長いも 40g
水 2カップ
乾燥わかめ ひとつかみ
麦味噌 20g
作り方
１.小松菜は3cm幅にカットする。長いもはすりおろす。鍋に水と乾燥わかめを入れて沸騰させ、小松菜を入れる。
２.小松菜の色が鮮やかになったら火を止め、麦味噌を溶き入れる。最後にすりおろした長いもを入れる。
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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.24より抜粋
